Grübeln stoppen in der Kennenlernphase: 12 Tipps
Kaum eine Phase im Leben gibt so viel Raum zum Grübeln wie die Kennenlernphase beim Dating. In diesem Artikel geht es um die Auswirkungen und Ursachen dafür, dass du dir in der Kennenlernphase zu viele Gedanken machst, und du bekommst 12 Tipps, wie du das Grübeln stoppen kannst.
Inhalt Show
Doch was ist Grübeln überhaupt?
Grübeln ist ein langes und intensives Nachdenken über ein bestimmtes Thema oder Problem.
👉 Charakteristisch beim Grübeln ist, dass man nie zu einer Antwort kommt - oft wiederholen sich die gleichen Gedanken wieder und wieder.
Es fühlt sich zwar aktiv an, aber man kommt nicht vorwärts. Wie auf einem Heimtrainer tritt man auf der Stelle.
Grübeln kann einem das Gefühl von Kontrolle über Dinge geben, die eigentlich nicht in der eigenen Macht stehen. So nach dem Motto: “Wenn ich mir jedes erdenkliche Szenario ausgemalt habe, kann mir nichts mehr passieren.”
Das ist aber leider oft nicht der Fall. Im Gegenteil hat das Grübeln eher negative Auswirkungen und hält dich davon ab, deine Ziele zu erreichen.
Was im Gegensatz zu Grübeln wirklich hilft, ist konstruktives Nachdenken. Das ist sogar sehr wichtig, damit wir unser Leben bewältigen können.
(Konstruktives) Nachdenken heißt, “sich in Gedanken eingehend mit jemandem, etwas beschäftigen; versuchen, sich in Gedanken über jemanden, über einen Sachverhalt klar zu werden”
Unterschiede zwischen Grübeln und Nachdenken
Die Grafik zeigt dir, wie sich Nachdenken und Grübeln unterscheiden.
Der wichtigste Unterschied zwischen Grüben und Nachdenken ist, dass du beim Nachdenken die Themen konstruktiv zu Ende denkst, während du beim Grübeln meist die gleichen, sehr kritischen und abwertenden Gedanken wiederholst.
Wenn dir das bekannt vorkommt, können dir bereits die folgenden Tipps helfen:
👉 SIEHE TIPP #2 Denke deine Gedanken zu Ende
👉 SIEHE TIPP #3 Denk lieber nach als zu grübeln.
Wenn du aber erst noch herausfinden möchtest, warum du grübelst, geht’s hier weiter:
Was mich beim Kennenlernen gestresst hat
So war es bei mir:
Als ich gedatet habe, hat es mich vor dem Kennenlernen auf der einen Seite gestresst, was passieren wird, wenn mir mein Datingpartner NICHT gefällt.
Dann drehten sich meine Gedanken darum, wie ich das Treffen in diesem Fall schnell beenden könnte, oder wie ich ihm später sage, dass es nichts mit uns wird.
Auf der anderen Seite hatte ich aber auch Angst, was passieren wird, WENN er mir gefällt. Denn dann gäbe es die Möglichkeit, enttäuscht zu werden, was ich gerne vermeiden wollte.
So oder so war das Ergebnis des Dates in meinem Kopf nicht besonders erstrebenswert. Einerseits wollte ich eine Beziehung, andererseits hatte ich große Angst davor, verletzt zu werden.
Meistens habe ich mich dann von meiner Angst und meinem Bedürfnis nach Sicherheit leiten lassen.
Dazu tendieren auch die meisten Menschen, und es gibt eine Erklärung dafür:
🧠 Unser Steinzeit-Gehirn
Hier ein kleiner Exkurs zu unserem Gehirn:
In der Steinzeit lauerten viele lebensbedrohliche Gefahren. Angst hat uns geholfen, zu überleben und uns dazu gebracht, möglichst die Dinge zu tun, die wir bereits kennen, da wir ja bis dato überlebt haben und diese Dinge somit “sicher” sind.
Um das besser zu verstehen, hier zwei Steinzeit-Beispiele:
Du als Höhlenmensch bist immer rechts aus der Höhle rausgegangen und dieser Weg hat sich als sicher erwiesen.
Probierst du etwas Neues, kann das lebensgefährlich sein, denn auf der linken Seite könnte ja ein Rudel Säbelzahntiger warten.
Oder: Wenn du du damals stehen geblieben und die schönen Blumen bewundert hättest, anstatt wachsam zu sein und dir Sorgen zu machen, wärst du vielleicht von einer Horde Mammuts überrannt worden.
⚠️ Es war also in der Steinzeit wichtiger, ein sicheres Leben zu führen, um zu überleben, als ein glückliches. Der “Default”-Modus unseres Gehirns ist daher immer noch “Sicherheit”. ⚠️
Dating ist lebensgefährlich!
Das merkst du in der heutigen Zeit z.B. daran, dass sich negative Erinnerungen oft besser einprägen als die schönen. Daher kannst du dich vielleicht besser an die Dates in deinem Leben erinnern, die nicht gut liefen, oder die Phasen deiner vergangenen Beziehungen, die schmerzhaft waren, als an die schönen.
Vielleicht malt sich dein Gehirn vor neuen Situationen auch alle möglichen “Worst-Case-Szenarien” aus und zeigt dir, was bei deinem nächsten Date alles schief gehen könnte.
👉 Dein Gehirn will dich dadurch schützen. Du sollst nicht noch einmal verletzt werden, oder eben auf alle möglichen Szenarios vorbereitet sein. Da es noch im “Steinzeit-Modus” ist, weiß es nicht, dass du in der heutigen Welt im Normalfall in Sicherheit bist.
👉 Es stuft daher alle neuen, unbekannten Situationen als “lebensgefährlich” ein. Das könnte zum Beispiel sein, dich einem anderen Menschen zu öffnen oder eine Beziehung einzugehen.
Das ist allerdings beim Kennenlernen eines neuen Partners sehr ungünstig, da es sich bei jedem Date um eine neue Situation handelt und du dich ein Stück weit öffnen musst.
👉 Auch Situationen, in denen du schlechte Erfahrungen gemacht hast, werden als “gefährlich” eingestuft.
Wenn du also schlechte Erfahrungen im Bereich Liebe und Dating gemacht hast, möchte dein Gehirn nicht, dass du das noch einmal erleben musst. “Single-Sein” ist dagegen vielleicht ein bekannter Zustand für dich und wird als “sicher” eingestuft, da du ja bis jetzt überlebt hast.
So “beschützt” dich dein Gehirn vor einer Beziehung
Damit du weiterhin in Sicherheit bleibst, produziert dein Gehirn Gedanken.
Im Bereich Beziehungen können das Gedanken sein, die hinterfragen, ob du überhaupt jemanden kennenlernen solltest. Oder Gedanken, die deinen Gegenüber sehr negativ bewerten, sodass jeder potenzielle Partner sofort “ausgesiebt” wird und es nie soweit kommt, dass jemand dir gefällt und dich enttäuschen könnte.
Mögliche Ursachen deiner Ängste beim Dating
Wir können also bis hierher festhalten: Angst führt zu Grübeln. Aber woher kommen deine Ängste beim Kennenlernen eines neuen Partners?
Hier ein paar mögliche Ursachen:
🙈 #1 Mangelndes Selbstwertgefühl bzw. die Angst vor Zurückweisung
Wenn du denkst, dass du nicht liebenswert / schön / lustig genug bist, wirst du dich wahrscheinlich eher zurückziehen und Grübeln, als auf Männer zugehen.
Denn dann bestünde ja die Gefahr, abgelehnt zu werden. Und selbst wenn dich jemand gut findet, wunderst du dich, warum er das tut. Denn du bist ja selbst davon überzeugt, dass du gar nicht so toll bist (was natürlich nicht stimmt!).
😭 #2 Negative Erfahrungen mit Dating oder Beziehungen
Wenn du in der Vergangenheit verletzt oder verlassen wurdest, möchtest du diese schmerzhaften Erlebnisse natürlich in Zukunft vermeiden.
Daher möchtest du erst ganz sicher sein, dass es passt und du dem anderen vertrauen kannst, bevor du dich auf ihn einlässt.
Grübeln gibt zumindest ein Gefühl von Kontrolle, obwohl du sie eigentlich nicht hast. Es gibt in der Liebe keine 100% Sicherheit. Daher gehört immer Mut und Vertrauen dazu, dass es klappen wird.
🧐 #3 Negative Glaubenssätze
Glaubenssätze sind Gedanken, die du (unbewusst) so oft wiederholt hast, dass du sie nun als unerschütterliche Wahrheit ansiehst und nicht mehr hinterfragst.
Sie bilden sich meist schon in den ersten sechs Lebensjahren, durch Dinge, die du von deinen Bezugspersonen direkt oder indirekt vermittelt bekommst. Sie können aber auch später im Leben aus bestimmten Erfahrungen entstehen.
Hier ein paar Beispiele für negative Glaubenssätze:
Dating ist anstrengend!
Beziehungen sind harte Arbeit.
Männer sind Schweine.
Frauen (in Beziehungen) sind abhängig von ihrem Partner.
Unser “Steinzeit-Gehirn” möchte Energie sparen, falls wir kurzfristig sehr viel davon brauchen, wenn z.B. Gefahr droht. Und energiesparend ist Altbekanntes.
Im Hinblick auf Glaubenssätze sucht das Gehirn daher immer wieder nach Bestätigung seiner Glaubenssätze. Es mag Dinge, die wir schon kennen, denn wir haben ja bis jetzt überlebt.
Was macht mein Gehirn also, wenn ich mit dem Glaubenssatz “Männer sind Schweine.” einen Mann treffe, der nett ist und mich gut behandelt?
Dieser Mensch widerspricht dem Glaubenssatz und das findet das Gehirn anstrengend und gar nicht energiesparend - es will sich ja immer selbst bestätigen. Also wirst du diesen Menschen wahrscheinlich als weniger attraktiv wahrnehmen als jemand, der dir deinen Glaubenssatz bestätigt.
Und wie kann der Glaubenssatz “Männer sind Schweine.” bestätigt werden, damit mein Gehirn zufrieden ist?
Im Bereich Beziehungen am besten von einem Mann, der gar nicht richtig an dir interessiert ist. Deshalb lässt dich dein Gehirn (wenn du diesen Glaubenssatz hast) vor allem Männer wahrnehmen und attraktiv finden, die vielleicht sehr distanziert sind und dir wiederum das Gefühl geben, nicht gut genug zu sein. Damit bestätigt sich das Gehirn wieder selbst, spart Energie und du bleibst “in Sicherheit”.
So kann Grübeln in der Kennenlernphase aussehen
Hier ein paar typische Grübel-Gedanken, die Menschen während der Kennenlernphase haben könnten.
Vor dem 1. Date
☁️ Will ich überhaupt eine Beziehung?
Wenn du gar keine Beziehung wollen würdest, müsstest du dir den ganzen Stress mit dem Kennenlernen gar nicht machen.
Daher ploppt dieser Gedanke immer mal wieder auf. Aber wenn du es ehrlich betrachtest, ist der Wunsch nach einer Beziehung meistens doch da.
☁️ Soll ich mich überhaupt mit ihm treffen?
“Wer nicht wagt, der nicht gewinnt.”
Andersherum könntest du dir vielleicht denken: “Wer nicht wagt, der nicht verliert.” Sprich: Wenn ihr euch gar nicht trefft, kannst du nicht enttäuscht werden.
Das nennt man auch “Enttäuschungsprophylaxe”. Du machst dir also von Anfang an keine Hoffnung, dass es diesmal klappen könnte und versuchst so (unterbewusst), die Enttäuschung zu vermeiden.
Das ist allerdings ein Trugschluss. Du verhinderst zwar, dass dich dieser Mensch enttäuschen kann, da du ihn gar nicht triffst. Allerdings nimmst du dir auch jede Chance, dass es doch etwas wird, oder du zumindest etwas aus dem Treffen lernst. Daher empfehle ich dir, es zumindest zu versuchen.
Ausnahme: Der vorherige Kontakt mit der Person war bereits komisch, und du hast ein schlechtes Gefühl.
Du solltest bei Dates immer auf deine Sicherheit achten und dich zunächst an öffentlichen Orten treffen. Beim Online-Dating solltest du dir sicher sein, dass es sich wirklich um die Person handelt, deren Fotos du in dem Datingprofil sehen kannst, in dem du z.B. vorher einen Videocall machst oder ihr telefoniert.
☁️ Wie kann ich das Date kurz halten?
Du könntest dich auch fragen: “Wie komme ich wieder weg?” oder “Was mache ich, wenn ich direkt merke, dass es nicht passt?”
Diese Gedanken kreisen darum, dass du Angst hast, dich nicht abgrenzen zu können und jemand oder du selber über deine eigenen Grenzen geh(s)t, um deinem Gegenüber zu gefallen.
Eine zeitliche Grenze könnte z.B. sein, dass du länger bleibst, als du möchtest, um der anderen Person nicht vor den Kopf zu stoßen. Es kann sich aber auch um körperliche Grenzen handeln, also dass dir jemand zu nah kommt, obwohl du das nicht möchtest.
Vor allem Menschen, die sehr empathisch und “angepasst” sind, fällt es schwer, erstens ihre Grenzen wahrzunehmen, und zweitens diese auch zu kommunizieren. Oft merken sie in der Situation nur ein komisches Gefühl, ohne benennen zu können, woher es kommt.
Beim Reflektieren hinterher fällt es ihnen vielleicht auf, was da passiert ist, nur dass es dann meistens zu spät ist. Dennoch ist Wahrnehmen der erste Schritt, um es bei der nächsten “Grenzüberschreitung” schneller zu merken und dann vielleicht direkt zu reagieren.
Ein Beispiel für eine Grenzüberschreitung beim Dating:
Eine Kundin von mir saß mit einem Date stundenlang in einer Weinbar, obwohl sie sich eigentlich schon nach kurzer Zeit unwohl fühlte. Sie fand es unhöflich zu gehen, solange die andere Person noch nicht ausgetrunken hat. Das Austrinken zog ihr Datingpartner allerdings so in die Länge, dass sie deutlich länger geblieben ist, als sie eigentlich wollte.
👉 SIEHE TIPP #10 Kommuniziere, was du möchtest und was nicht
Während des 1. Dates
Das Kennenlernen selbst kann mit viel Druck verbunden sein. Vor allem wenn du …
… schon schlechte Erfahrungen mit Dating, Beziehungen oder Männern gemacht hast.
… der Wunsch einer Beziehung sehr stark ist
… du deine Datingpartner über Apps findest. Dann sind die Treffen meist sehr darauf fokussiert, dass ihr euch "effizient" kennenlernt und schaut, ob es passt.
(Im Gegensatz zum Kennenlernen über den Freundeskreis, was tendenziell lockerer abläuft.)
Daher kann es bei einem ersten Date sein, dass du alles, was dein Gegenüber sagt, auf die “Goldwaage” legst und versucht einzuordnen, ob es zu dir passt oder nicht. So rutschst du bei Dates in einen Beobachtermodus.
☁️ Deine Gedanken während des Dates könnten z.B. so aussehen:
Er redet nur über Comics – wir haben bestimmt nichts gemeinsam!
Er will also nochmal eine Weltreise machen – heißt das, dass er keine feste Beziehung will?
Irgendwie klingt seine Lache komisch …
Was hat er für ein T-Shirt an?!
Oh Mist, er scheint mich was gefragt zu haben … ähhh … einfach ja sagen und lachen!
Nach dem 1. Date
Die Gedanken nach dem ersten Kennenlernen kreisen meist um die Frage, ob du ihn wiedersehen möchtest, was er wohl über das Treffen denkt und wie der nächste Kontakt aussehen wird.
Es kursieren viele Mythen darüber, wie lange du warten solltest, bevor du ihm schreibst (“3 Tage warten”), oder dass Männer es attraktiv finden, wenn du möglichst unnahbar erscheinst (“wecke seinen Jagdinstinkt”).
Ich persönlich halte nicht viel von diesen “Tipps”, da sie andere Menschen manipulieren sollen und dazu führen, dass die ganze Sache mit dem Kennenlernen noch verkopfter angegangen und Impulse ignoriert werden.
Stell dir vor, du hast den Impuls, ihm zu schreiben. Dann schaltet sich aber die Angst ein und du erinnerst dich, dass man das ja erst 3 Tage nach dem Date machen “sollte”, und du lässt es doch sein und wartest stattdessen ab.
Auf diese Weise ist es allerdings schwer, eine authentische Beziehung auf Augenhöhe herzustellen, da du dich ja verstellst, um ihm zu gefallen. Du möchtest aber wahrscheinlich geliebt werden, wie du bist, und nicht dafür, dass du dich so verhältst, wie du denkst, dass er dich gut finden wird.
Außerdem könnte es deinen Gegenüber verunsichern, sodass er denkt, du hättest kein Interesse.
☁️ Gedanken nach dem ersten Date könnten sein:
Soll ich mich nochmal mit ihm treffen, obwohl es nicht direkt gefunkt hat?
Wie lange soll ich warten, bevor ich ihm schreibe? / Was schreibe ich ihm?
Wann wird er mir schreiben?
Passen wir überhaupt zusammen?
Will er überhaupt eine Familie? Wie lange warte ich, bis ich das anspreche?
Für viele Frauen, die sich eigene Kinder wünschen, ist es ein Ausschlusskriterium, wenn jemand Kinder für sich kategorisch ausschließt. Das würde eher dafür sprechen, es möglichst schnell anzusprechen.
Dennoch kann es sein, dass du Angst vor der Reaktion hast und dich - ähnlich wie beim Thema “Grenzen setzen” - zu sehr anpasst und somit abwartest.
👉 SIEHE TIPP #4 Lerne, auf dein Gefühl zu hören
👉 SIEHE TIPP #10 Kommuniziere, was du möchtest und was nicht
Dazu führt Grübeln in der Kennenlernphase
Hier die Auswirkungen von Overthinking in der Kennenlernphase:
🥶 Gefühl von Ohnmacht
Stell dir vor, du überlegst immer wieder, ob du dich bei einer Dating-App anmelden sollst oder nicht, oder ob du deinen Kollegen um ein Date bitten sollst oder nicht.
Du wägst Vor- und Nachteile ab, aber kannst dennoch keine Entscheidung treffen. Und warum?
Weil beim Dating und Kennenlernen das Gefühl entscheidend ist und der Kopf ab einem bestimmten Punkt kein guter Ratgeber mehr ist.
Weil du nicht voraussehen kannst, was passieren wird. Du hast zum jetzigen Zeitpunkt nicht alle Informationen - du weißt nicht, wie dein Kollege reagieren wird, oder was für Leute du über die Dating-App kennenlernen wirst.
Sich in der Kennenlernphase zu viele Gedanken zu machen führt leider nicht dazu, dass du immer die richtige Entscheidung triffst, sondern eher zu einer Art Ohnmacht oder Lähmung, sodass du letztendlich nichts tust.
So kann sich allerdings dein Wunsch einer Beziehung nicht erfüllen. Der Vorteil ist dagegen, dass du gefühlt in „Sicherheit“ bleibst und es vermeintlich vermeidest, verletzt oder verlassen zu werden oder dich zu blamieren.
Allerdings nimmst du die Enttäuschung vorweg und verharrst so in einer Position, die dich nicht glücklich macht. Damit hängt auch die nächste Auswirkung von zu vielen Gedanken in der Kennenlernphase zusammen:
😲 Du verpasst Chancen
Soll ich ihn ansprechen oder nicht?
Soll ich es mit meinem Kollegen versuchen oder nicht?
Je länger du hin- und herüberlegst, desto wahrscheinlicher wird es, dass die Chance vorbeizieht. Der attraktive Mann an der Kasse ist schon weg, der Kollege hat plötzlich eine neue Freundin.
Und so verändert sich bei dir: nichts.
Klar könnte man dann argumentieren, dass es “einfach nicht sein sollte”. Dennoch musst du dem Schicksal manchmal auf die Sprünge helfen und aktiv werden, statt abzuwarten, dass sich von alleine alles nach deinen Wünschen fügen wird.
Ich habe mich, während ich noch gedatet habe, oft geärgert, eine Chance nicht ergriffen zu haben. Ich habe es jedoch nie bereut, mich etwas getraut zu haben.
Selbst wenn es nicht “klappt” und z.B. derjenige, den du ansprichst, nicht interessiert ist, bleibt dir immer noch das gute Gefühl, über deinen Schatten gesprungen und etwas gewagt zu haben.
👉 SIEHE TIPP #4 Lerne, auf dein Gefühl zu hören
🙄 Du bist nicht im Moment
Stell dir vor, du hast ein 1. Date. Er erzählt etwas, doch anstatt zuzuhören, bist du mit deinen Gedanken beschäftigt, die bereits herausfinden wollen, ob es passt oder nicht.
Nach dem Date denkst du dir „war ganz nett, aber es hat nicht gefunkt.“
Und warum?
Weil du gar nicht richtig da warst. Du hast ihm keine Chance gegeben, weil du so mit deinen Grübel-Gedanken beschäftigt warst. Und so kann keine echte Nähe und Verbundenheit entstehen.
👉 SIEHE TIPP #11 Gib ihm eine Chance
🚪 Du öffnest dich nicht richtig
Die vielen Gedanken beim Kennenlernen versetzen dich in eine Haltung, bei der du nicht richtig Teil der Unterhaltung bist, sondern eher eine Beobachterin. Das kann so aussehen:
Du stellst Fragen, hörst zu, aber hältst deine Antworten auf Fragen kurz. Wenn dich dein Gesprächspartner nicht fragt, erzählst du auch nichts von dir. Du lehnst dich zurück und lässt ihn reden, während du dir Gedanken machst, ob es passt.
Mit so einer Haltung kann es nur schwer zu einem Gefühl der Verbundenheit kommen, denn du warst kein aktiver Teil des Dates. Du hast dich kaum gezeigt und deinem Gegenüber nur wenig Chancen gegeben, dich ebenfalls kennenzulernen.
👉 SIEHE TIPP #11 Gib ihm eine Chance
🤯 Du überanalysierst
Hast du schon mal mit Freundinnen ein Date „ausgewertet“ oder die Nachricht eines potenziellen Partners analysiert?
Warum benutzt er keine Emojis?
Was meinte er am Ende des Dates mit „Wir sehen uns!“?
So viel Spaß es auch macht, es kann dazu führen, dass Handlungen, Gesten, Mimik, Nachrichten, Worte etc. des anderen überbewertet und „zerdacht“ werden.
Oft sind einzelne Worte oder Nachrichten nicht so bedeutend, wie du denkst. Mach dir bewusst, dass dein Gegenüber wahrscheinlich auch nervös ist, dich vielleicht beeindrucken möchte und sich daher anders verhält als in einer Situation, in der er sich entspannt fühlt.
Wahrscheinlich fallen dir von dir selbst auch angespannte Situationen ein, in denen du etwas gesagt oder getan hast, und später gar nicht mehr weißt warum.
👉 SIEHE TIPP #6 Akzeptiere, was ist (und handle dann trotzdem)
🥴 Du machst dir selbst Stress und zweifelst an dir
Übermäßiges Grübeln ist anstrengend und unproduktiv. Anstatt zu einer Lösung zu kommen, löst es Stress, Unsicherheit und Anspannung aus.
Das kann auch dazu führen, dass du schlechter schläfst oder dich nicht mehr so gut auf andere Dinge konzentrieren kannst.
Vielleicht fängst du auch an, an deinem Urteilsvermögen zu zweifeln, weil du nach gefühlt schönen Dates nichts mehr von der Person gehört hast.
Oder du überlegst, ob du überhaupt gut genug für eine Beziehung bist, weil du bisher vielleicht nur Männer gedatet hast, die keine Beziehung mit dir wollten.
Du siehst: Es gibt zahlreiche belastende Auswirkungen zu vielen Gedanken in der Kennenlernphase. Hier nun 12 Tipps, was du tun kannst, um das Grübeln zu stoppen:
12 Tipps gegen Grübeln
🤓 #1 Schreibe deine Gedanken auf und hinterfrage sie.
Deine Gedanken sind nicht die Realität. Sie werden durch deine Ängste ausgelöst und sollen dafür sorgen, dass du “in Sicherheit” bleibst.
Schau daher, was für Gedanken zu einem bestimmten Thema oder einer Situation in deinem Kopf aufkommen und schreib erstmal alles auf.
So bekommst du einen klareren Blick auf die Dinge, kannst deine Gedanken sortieren und reflektieren.
Zudem lernst du dich und deine Muster so besser kennen und kannst sie im nächsten Schritt ändern, wenn sie dir nicht helfen.
Aufschreiben hilft deinem Kopf auch dabei, die Gedanken ein Stück weit loszulassen. Sie sind ja auf dem Papier festgehalten, also muss dein Gehirn sich nicht anstrengend und immer wiederholen.
Wenn du nicht der Typ fürs Schreiben bist, kannst du sie auch in der Notizen-App deines Handys eintippen, oder dir ein Sprachmemo aufnehmen. Hauptsache ist, dass du die Gedanken irgendwo festhältst.
Zum Beispiel könntest du über das Thema Beziehungen denken: “Es gibt keinen passenden Partner für mich. “
Hinterfrage diesen Gedanken nun:
Stimmt das? Was spricht dafür und was dagegen?
Was für Gefühle löst dieser Gedanke in dir aus?
Wie verhältst du dich, wenn du das denkst?
Welchen Zweck könnte dieser Gedanke gehabt haben? Erfüllt er diesen immer noch?
Was würdest du einer guten Freundin sagen, die so denkt?
Was könnte ein neuer, hilfreicher Gedanke sein?
🔚 #2 Denke deine Gedanken zu Ende
Einer der Unterschiede zwischen Grübeln und Nachdenken ist, dass sich beim Grübeln die gleichen Gedanken wiederholen, während du beim Nachdenken das Thema zu Ende denkst.
Versuche also das nächste Mal, dem Gedanken bis zum Ende zu folgen. Wahrscheinlich ist der “Worst-Case” gar nicht so schlimm.
Zum Beispiel könntest du vor einem ersten Date denken: “Oh nein, ich habe gar keine Lust!”
Überlege nun, was genau deine Befürchtungen sind. Zum Beispiel:
Vielleicht wissen wir nicht, worüber wir reden sollen.
Ja, es kann unangenehm sein, aber das ist nur menschlich. Versuche, es mit Humor zu nehmen und deine Unsicherheiten mit deinem Datingpartner zu teilen. Wahrscheinlich geht es ihm genauso und ihr kommt euch so noch näher.Vielleicht findet er mich ganz toll, und dann muss ich ihn enttäuschen. ODER: Vielleicht mag ich ihn, aber er will mich nicht nochmal treffen.
Das kann natürlich immer passieren, es kann ja auch nicht jeder zusammenpassen. Aber auch von jemandem “abgelehnt” zu werden, sagt nichts über deinen Wert aus.Frage dich, warum du es so schlimm fändest, von einer quasi fremden Person abgelehnt zu werden. Vielleicht steckt da ein Glaubenssatz dahinter, den du hinterfragen könntest (z.B. “Ich bin nicht liebenswert.”)?
Weitere konstruktive Fragen gibt's im nächsten Tipp.
Anmerkung: Wenn dir die letzten beiden Dinge bekannt vorkommen, kann das ein Hinweis darauf sein, dass du Bindungsangst hast.
👉 #3 Denk lieber nach als zu grübeln.
Warum hab ich das gesagt?
Warum bin ich noch Single?
Warum bin ich nicht größer / schöner / schlagfertiger?
„Warum“ ist oft negativ konnotiert, auf die Vergangenheit gerichtet und kann nach einer Schuldzuweisung bzw. einem Selbstvorwurf klingen. Sie löst meist ein Gedankenkarussell aus, in dem du nicht vorwärts kommst.
Stattdessen solltest du deine Gedanken darauf richten, eine Lösung zu finden oder das Gute in der Situation zu sehen.
Passendere Fragestellungen, um statt zu grübeln lieber nachdenken. können z.B. sein:
Wie kann ich beim nächsten Date entspannter sein?
Wofür ist es gut, dass ich Single bin?
Wie kann ich meine Zeit als Single nutzen?
Was habe ich aus dieser Erfahrung gelernt?
Dennoch kann es natürlich auch manchmal helfen, das „warum“ zu kennen, um Situationen, sich selbst und andere besser verstehen zu können.
❤️ #4 Lerne, auf dein Gefühl zu hören
Dieser Tipp ist manchmal gar nicht so leicht umzusetzen.
Manche Menschen haben einen sehr guten Zugang zu ihren Gefühlen, anderen fällt es sehr schwer, wahrzunehmen und zu benennen, was sie gerade fühlen.
Wenn du zum Grübeln neigst, dann überlagern deine Gedanken wahrscheinlich oft dein Gefühl und du bist viel in deinem Kopf “unterwegs”.
Vielleicht lenkst du dich auch auf unterschiedliche Weise von deinen Gefühlen ab. Das kann z.B. mit Handy, Fernsehen, Essen, Shoppen, sozialen Kontakten o.ä. sein.
Wozu sollst du deine Gefühle wahrnehmen?
Unser Bauchgefühl hilft dir, die richtige Entscheidung zu treffen, ohne dass du darüber stunden- oder tagelang nachdenken musst.
Manchmal weißt du vielleicht auch vom Kopf her nicht, warum du etwas tun möchtest, aber es “fühlt sich richtig an”. Unsere Gefühle sind wie ein Kompass im Leben, dem du lernen darfst, zu folgen.
Das hilft beim Gefühle wahrnehmen
Um Gefühle besser wahrzunehmen, kann es helfen, zwischendurch inne zu halten, durchzuatmen und in dich hineinzuspüren. Versuche, deine Gefühle zu benennen. Dabei helfen kann eine Liste mit unterschiedlichen Gefühlen.
Das Bauchgefühl meldet sich zuerst
Worauf du auch achten kannst: Das Gefühl oder der Impuls kommt immer zuerst, danach schaltet sich der Kopf ein (und zerdenkt das Thema).
Das kannst du gut beobachten, wenn du z.B. beim Essen gehen nach kurzem Überfliegen der Karte bereits weißt, was du bestellen möchtest. Oder bei einem Quiz direkt eine Idee hast, welche die richtige Antwortmöglichkeit sein könnte.
Probiere daher einfach mal aus, bei zukünftigen Entscheidungen auf deinen ersten Impuls zu hören, und du wirst feststellen, dass dieser (meist) der richtige ist.
Ebenso beim Dating: Du hast den Impuls, spontan ein Date vorzuschlagen? Dann mach es einfach und schau, was passiert.
Kann ich mich immer auf mein Gefühl verlassen?
Es gibt allerdings auch Situationen, in denen das Gefühl manchmal täuschen kann. Vor allem in neuen Situationen, in denen wir nur wenig Erfahrungswerte haben, kann das Gefühl auch manchmal falsch sein.
Mit der Zeit wirst du lernen, in welchen Situationen du dich lieber auf dein Bauchgefühl verlässt, und in welchen du doch lieber noch einmal über deine Entscheidung nachdenkst.
💧 #5 Überlege, was die Ursache für dein Grübeln ist
Wie erwähnt, haben deine Ängste und Glaubenssätze einen großen Einfluss auf deine Gefühlswelt. Daher lohnt es sich, die Ursachen für dein Grübeln herauszufinden, denn das ist der erste Schritt, um etwas zu verändern.
Schau dir dazu noch einmal die Ursachen für das Grübeln beim Dating an und überlege, welche davon auf dich zutreffen könnten.
Auch diese beiden Ressourcen könnten dir bei der Suche helfen:
✅ #6 Akzeptiere, was ist (und handle dann trotzdem)
Es ist okay, dass du dir so viele Gedanken machst und dich unsicher fühlst. Hier der Ansatz der “Akzeptanz- und Commitment-Therapie” (ACT).
Accept - Akzeptiere deine Gefühle und Gedanken und versuche, sie neutral wahrzunehmen, anstatt sie zu bewerten.
Du kannst deine Gedanken als vorübergehende Ereignisse sehen. Statt daran festzuhalten, versuche, sie vorbeiziehen zu lassen und zu beobachten, etwa wie Wolken am Himmel oder Fische in einem Aquarium.
Choose - Aus dieser neutralen Haltung heraus entscheide bewusst, wie du dich in dieser Situation verhalten möchtest. Ein guter Wegweise dabei sind deine Werte.
Beim Dating kann es aber manchmal zu einem “Wertekonflikt” kommen, wenn die Werte “Sicherheit” und “Beziehung” sich gegenüber stehen. Entscheide also in jeder Situation neu, nach welchem Wert du handeln möchtest. Das kann auch manchmal Sicherheit sein. Wichtig ist, dass du deine Entscheidungen bewusst triffst.
Take Action - Werde aktiv und setze deine Entscheidung um.
Beispiel: Jemand hat dich um ein Date gebeten und du überlegst, ob du zusagen solltest.
Accept - Du fühlst dich unsicher, nervös und grübelst, was passieren könnte. Das ist okay! Du darfst dich unsicher fühlen, das akzeptieren, und dann trotzdem handeln.
Choose - Entscheide nun, ob dir in diesem Fall der Wert “Sicherheit” wichtiger ist (und du daher absagst), oder ob es diesmal doch “Beziehung” ist (und du zusagst und ihm somit zumindest eine Chance gibst).
Dazu passt dieses Zitat aus “Plötzlich Prinzessin”. Dort muss Mia sich entscheiden, ob es ihr wichtiger ist, ihr gewohntes Leben weiter zu leben und “in Sicherheit” zu bleiben, oder ihr Amt als Prinzessin anzutreten und somit einem anderen Wert bei dieser Entscheidung den Vorrang zu geben.
"Mut ist nicht die Abwesenheit von Angst, sondern vielmehr die Erkenntnis, dass etwas anderes wichtiger ist als Angst. Die Tapferen leben vielleicht nicht ewig, aber die Vorsichtigen leben überhaupt nicht." - Plötzlich Prinzessin
Take action - Der letzte Schritt ist oft gar nicht so leicht, weil es Mut braucht, etwas zu tun, obwohl man sich unsicher oder ängstlich fühlt. Da du aber die ersten beiden Schritte durchlaufen hast, weißt du, dass die Entscheidung dir und deinen Werten entspricht und somit für dich in diesem Moment richtig ist.
👍 #7 Verändere deinen Fokus.
FFokussier dich auf das, was du selbst verändern kannst, statt auf Dinge, die nicht in deiner Macht liegen.
Grübeln ruft oft ein Gefühl von Ohnmacht hervor – wirke dem entgegen, indem du die Dinge veränderst, die du direkt beeinflussen kannst und andere dagegen gedanklich loslässt.
Was du nicht bzw. nur indirekt beeinflussen kannst, ist z.B. was andere über dich denken. Du kannst dir noch so viel Mühe geben, anderen zu gefallen. Es kann trotzdem sein, dass dich jemand nicht mag, und das ist auch vollkommen ok so. Du selbst magst ja auch nicht jeden. 😉
Was ist das Positive an der gegenwärtigen Situation?
Das mag klischeehaft klingen, aber es hilft (meistens), sich auf das Positive zu fokussieren. Dating mag zeitweise anstrengend sein, aber was ist das Schöne daran?
Du lernst neue Menschen und dich selbst besser kennen, es ist aufregend und so ein schönes, kribbeliges Gefühl, sich zu verlieben.
Als Single habe ich oft gesagt, dass ich diese Phase gerne überspringen und gleich in einer gemütlichen Beziehung sein möchte, aber rückblickend bin ich froh, dass ich sie erlebt habe.
Es war (und ist immer noch) richtig schön, sich in der Beziehung gegenseitig immer besser kennenzulernen. Viele Paare, die schon länger zusammen sind, wünschen sich das aufregende Gefühl vom Anfang zurück, also versuche diese Phase zu genießen.
🧘♀️ #8 Sei im Moment
Grübeln dreht sich oft um Vergangenheit oder Zukunft, sodass du vielleicht manchmal kaum wahrnimmst, was in der Gegenwart gerade passiert. Um das Grübeln zu unterbrechen, versuche deshalb, im gegenwärtigen Moment anzukommen.
Achtsamkeit - Die 5-4-3-2-1-Methode
Achtsamkeit kann helfen, im Hier und Jetzt anzukommen. Wenn du merkst, dass du gerade sehr in deinem Kopf bist und deinen Gedanken nachhängst, probiere folgende Übung:
Atme tief durch und nimm wahr, was JETZT in diesem Moment gerade da ist. Benenne dann in Gedanken:
5 Dinge, die du siehst,
4, die du hörst,
3, die du spürst,
2, die du riechst
1, die du schmeckst.
Du kannst diese Übung sowohl für dich alleine zuhause machen, als auch wenn du mit Menschen unterwegs bist und zwischendurch einen kurzen Moment für dich hast.
Sie hilft dir, deine Umgebung bewusst wahrzunehmen und durch die Konzentration darauf wirst du ruhiger und entspannter. Mehr zum Hintergrund der Übung HIER.
Wenn du gerade zuhause bist, kann es zusätzlich helfen, dich dazu auf den Boden zu legen – ein „erden“ im wahrsten Sinne des Wortes.
🥳 #9 Werde aktiv
Nichts bringt dich so schnell aus einem Gedankenkarussell raus, als aktiv etwas zu tun.
Änder was im "Außen"
Wenn du gerade akut im Gedankenkarussell feststeckst, kann es helfen, etwas im „Außen“ zu verändern:
Steh mal auf, geh raus, streck dich, mach Musik an, geh duschen, ...
Das entspannt, hebt die Stimmung und lässt dich auf neue Ideen kommen.
Je nach Situation ist natürlich nicht alles möglich. Wenn du gerade auf einem Date bist, kann es z.B. helfen, kurz zur Toilette zu gehen, um einen Augenblick für dich zu haben und zu entscheiden, wie du dich den Rest des Treffens verhalten möchtest oder zu reflektieren, wie du dich gerade fühlst.
Sprich es auf der Meta-Ebene an und prüfe deine Annahmen
Viele Gedanken beim Kennenlernen einer neuen Person sind Verhaltensinterpretationen. Vor allem, wenn du negative Glaubenssätze über dich selbst hast (z.B. “Ich bin nicht gut genug.”), kann es sein, dass du bestimmte Verhaltensweisen deines Gegenübers persönlich nimmst und als mangelndes Interesse interpretierst.
Zum Beispiel, wenn er …
… sich nur unregelmäßig meldet. (Zum Blogartikel: Warum meldet er sich nicht?)
… dir im Gespräch nur wenige Fragen stellt.
Das können zwar Hinweise sein, dass er kein Interesse hat, es kann aber auch ganz andere Gründe haben. Wie kannst du es herausfinden? Am besten, indem du ihn fragst.
Warum fragt er mich nichts?
Man könnte annehmen, dass wenn jemand dich auf einem Date nichts fragt, er auch nicht interessiert ist an dem, was du zu sagen hast.
Oft sind es aber ganz andere Gründe, z.B.
Unsicherheit,
dass er nicht weiß, was er fragen soll,
dass er dir nicht zu nah treten möchte, oder
dass er annimmt, du würdest nichts erzählen wollen. (vor allem, wenn du immer nur kurz auf seine Fragen antwortest.)
Probier es doch beim nächsten mal aus und erzähle etwas von dir, ohne dass jemand gefragt hat.
Du wirst feststellen, dass du positive Reaktionen bekommst (solange du keine ellenlangen Monologe hältst 😅). Ja, du sollst nicht allen alles erzählen, es kommt natürlich auf den Kontext an und in was für einer Beziehung du zu der Person stehst. Aber du könntest es anfangs einfach mit kleineren, unverfänglichen Themen tun, wie Freizeitgestaltung oder Essen, und schauen, was passiert.
Denn mach dir bewusst: Die anderen sind auch unsicher und freuen sich, wenn jemand anderes sich ein Stück weit öffnet. So jemandem erzählt man viel lieber selbst etwas als jemandem, der sich die ganze Zeit zurückhält.
🙅 #10 Kommuniziere, was du möchtest und was nicht
Dieser Tipp hilft dir, wenn du Probleme damit hast, dich abzugrenzen und deine Bedürfnisse zu kommunizieren, und du dazu tendierst, dich sehr anderen Menschen anzupassen.
Vielleicht denkst du unterbewusst, dass du anderen alles Recht machen musst, um akzeptiert zu werden.
Es kann auch sein, dass du fürchtest, dich in einer Beziehung zu verlieren, da du nie gelernt hast, zu kommunizieren, was du selbst willst und was nicht. Stattdessen passt du dich, meist ohne dass das Gegenüber dies verlangt, an diesen an und empfindest Dating und Beziehungen daher als “anstrengend”.
Frage dich also: Wie würdest du dich beim Kennenlernen verhalten, wenn du keine Angst hättest, was der andere über dich denkt?
Du kannst z.B. über die folgenden Aspekte nachdenken:
Wie schnell oder langsam körperliche Nähe hergestellt wird.
Zu welchem Zeitpunkt ein Treffen beendet wird.
Wann Dinge angesprochen werden, die dir wichtig sind, z.B. Exklusivität der Beziehung, oder Kinderwunsch/Familienleben.
Wo ihr euch trefft und was ihr macht.
Wichtig zu verstehen ist: Du bist nicht für die Gefühle anderer Menschen verantwortlich. Du solltest natürlich versuchen, andere nicht zu verletzen und respektvoll und wertschätzend mit ihnen umzugehen. Wie sie auf dich reagieren, liegt jedoch außerhalb deiner Kontrolle.
Ich habe mich tatsächlich mal getraut, bei einem 2. Date nach 20 Minuten zu sagen, dass ich mich unwohl fühle und gerne gehen möchte. Ich hatte ein unheimlich schlechtes Gewissen, war aber auch mega erleichtert, dass ich den Abend dann anders gestalten konnte. Für ihn war es auch gut, denn er wusste, woran er ist und konnte sich noch anderweitig verabreden.
Also: Lass es so langsam oder schnell angehen, wie du möchtest, hör auf dein Gefühl und habe auch mal den Mut, zu gehen, wenn es sich nicht richtig anfühlt. Beachte jedoch, das dem anderen respektvoll zu kommunizieren (eben so, wie du es dir auch wünschen würdest).
👉 Wenn du dich zwischendurch daran erinnern musst, hör dir dieses Lied an: “Du musst gar nichts” - Die Sterne
👋 #11 Gib deinem Gegenüber eine Chance
Um wirklich herausfinden zu können, ob es passt oder nicht, musst du deinem Gegenüber eine echte Chance geben. Sprich: Geh beim Date raus aus dem Beobachtermodus, erzähl was von dir, frag ihn Dinge und versuche, den Moment zu genießen.
Um eine echte Verbindung spüren zu können, musst du dich ein Stück weit öffnen. Probiere es also aus und schaue, was passiert.
Wenn du im Gegensatz dazu im Beobachtermodus verharrst, wenig erzählst und bei allem, was er sagt, abwägst, ob es zu dir passt oder nicht, kann nur schwer ein entspanntes Treffen entstehen.
Da du dich selber nicht zeigst, gibst du ihm auch keine Gelegenheit, dich kennenzulernen. Und du möchtest ja wahrscheinlich für die Person gemocht werden, die du bist, also zeig dich (zumindest soweit du dich damit wohlfühlst).
Du könntest dir zum Beispiel vornehmen, dich nur für das nächste Treffen zunächst einmal für diese Person zu entscheiden und ihm eine Chance zu geben. Danach kannst du dich immer noch umentscheiden und neu überlegen, ob du ihn wiedersehen möchtest.
👯 #12 Sprich darüber
Es kann sehr helfen, mit anderen Menschen über die Themen zu sprechen, die dich beschäftigen. Das können Freund:innen, ein/e Coach:in, ein/e Therapeut:in oder eine andere Person sein, der du vertraust.
Dadurch bekommst du eine Perspektive von außen und vielleicht neue Blickwinkel oder andere Lösungsansätze. Allein das Erzählen kann helfen, Klarheit über deine Gedanken zu gewinnen und so vielleicht selbst zu einer Lösung zu kommen (so funktioniert es meist im Coaching).
Vielleicht merkst du beim laut aussprechen auch, dass deine Sorgen eher unrealistisch sind und musst vielleicht selbst darüber schmunzeln. Darüber hinaus kann es sein, dass dein Gegenüber ähnliche Gedanken und Sorgen hat und du fühlst dich so verstanden und nicht mehr allein mit dem Thema.
Deine “Sicherheitsstrategien”
Abgesehen vom Grübeln gibt es noch andere “Sicherheitsstrategien”, mit denen du (unbewusst) versuchen könntest, die Partnersuche zu kontrollieren und Sicherheit zu gewinnen.
Sie hindern dich allerdings daran, dein Ziel einer erfüllten Beziehung zu erreichen.
Hier zwei weitere häufige Strategien, die auch mit dem Grübeln einhergehen können:
Sicherheitsstrategie #1: Zu hohe Erwartungen an das erste Date
Eine Strategie, um “in Sicherheit” zu bleiben, ist, sehr hohe Erwartungen an das erste Date zu haben. Das könnte zum Beispiel so aussehen, dass du erwartest, von der anderen Person sofort total begeistert zu sein. Wenn das Date nur “nett” ist, sagst du dir, es habe “eben nicht gepasst” und beendest das Ganze.
Viele Menschen sind bei ersten Dates nervös, versuchen sich von ihrer besten Seite zu zeigen und sind daher vielleicht nicht ganz authentisch sie selbst. Wahrscheinlich geht es dir genauso.
Daher kann es sein, dass das erste Treffen vielleicht nur “nett” ist, aber die folgenden Dates immer besser werden, weil ihr euch näher kennenlernt und entspannter miteinander werdet.
Von nur einem Date ist es schwer einzuordnen, ob es mit dem anderen passt oder nicht. Viele meiner festen Partner fand ich anfangs gar nicht interessant und musste sie erst besser kennenlernen, bis es sich irgendwann richtig gut angefühlt hat.
Wenn du dich darin wiederfindest, schau dir folgenden Tipp an:
👉 SIEHE TIPP #11 Gib deinem Gegenüber eine Chance
Sicherheitsstrategie #2: Die Suche nach dem perfekten Partner
Um zu verhindern, dass dir jemand zu nah kommt, kannst du zudem so viele Kriterien an deinen zukünftigen Partner haben, dass es schier unmöglich ist, diesen zu finden.
Daher aktivierst du bei jedem Date den “Schwächenzoom” und versuchst herauszufinden, warum es mit diesem Menschen NICHT passen könnte.
So tust du gefühlt etwas für dein Ziel “Beziehung”, aber sabotierst dich dabei selbst. Denn auf diese Weise werden alle potenziellen Partner ausgesiebt. Ja, manche Dinge sind wirklich ein Ausschlusskriterium, aber andere sind vielleicht auch nicht so wichtig, wie du denkst.
Zum Beispiel dachte ich früher immer, dass ich einen Partner möchte, der auch so viel gereist ist wie ich. Mein jetziger Freund ist das aber nicht, und es stellte sich heraus, dass das letztendlich auch nicht so wichtig ist. Viel wichtiger ist mir der Wert “Offenheit für Neues”, und den erfüllt er auf jeden Fall, sodass wir jetzt einfach gemeinsam reisen können.
Meine Erfahrung mit Grübeln beim Dating
Ich habe als Single jedes Date, jede Nachricht, jeden potenziellen neuen Partner absolut überanalysiert.
Meistens bin ich zu dem Schluss gekommen, dass es nicht passt und mich zurückgezogen. Somit war ich viele Jahre lang Single.
Warum habe ich das gemacht? Ich hatte eine Riesenangst, jemanden an mich heranzulassen und dann vielleicht wieder verletzt zu werden.
Wie habe ich das verändert?
So richtig verändert habe ich es eigentlich nicht – ich habe vielmehr gelernt, mit den vielen Gedanken klarzukommen und mich nicht mehr allzu sehr von ihnen leiten zu lassen. Ich habe versucht, bei Dates mehr im Moment zu sein und aufkommende Gedanken einfach vorüberziehen zu lassen.
Nach den Dates habe ich meine Gedanken manchmal aufgeschrieben und konnte sie somit sortieren, Klarheit gewinnen und nicht hilfreiche Gedanken loslassen.
Auch Gespräche mit FreundInnen haben geholfen. Letztendlich war es gut, sich beim Kennenlernen viel Zeit zu lassen und nichts zu überstürzen. So konnte ich langsam Vertrauen aufbauen und mich Stück für Stück öffnen. Und heute bin ich richtig glücklich, dass ich es so gemacht habe, denn mein Traum einer schönen, erfüllten Beziehung hat sich erfüllt.
Diese Artikel könnten dich noch interessieren:
Machst du dir beim Kennenlernen zu viele Gedanken und möchtest das Grübeln stoppen?
Bist du schon länger Single und auf der Suche nach einem Partner oder einer Partnerin?
👉 Lass uns gemeinsam schauen, wie ich dir im Einzelcoaching helfen kann.
Ich bin übrigens Erika, Single- und Beziehungscoachin.
Ich helfe Frauen dabei, sich mit Liebe, Mut und Leichtigkeit auf den Weg in eine erfüllte Beziehung zu machen.
